11 tips om sneller in slaap te vallen

Je hebt een drukke werkweek en kijkt ‘s middags al uit naar het moment dat je hoofd het kussen raakt. Wat zul jij lekker slapen vanavond! Als je dan eindelijk in bed ligt, is niets minder waar… De gebeurtenissen van de dag flitsen door je hoofd, je hoort een irritant geluid buiten en je kunt maar niet de juiste slaaphouding vinden. Je sluit je ogen, maar het lukt je niet in slaap te vallen. En je bent nog wel zo moe! Geen zorgen, met onze 11 slaaptips ben je voor je het weet vertrokken naar dromenland. Sweet dreams!

Onze 11 tips en tricks om snel in slaap te komen

Je hebt vast en zeker wel verschillende slaaptips opgezocht en geprobeerd om beter te kunnen slapen. Sommige tips helpen, andere helpen niet. Maar wat veel mensen niet weten, is dat de beste slaaptips juist de kleine aanpassingen in je dagelijks leven zijn. Gelukkig weten wij precies wat je hiervoor moet doen. Lees onze 11 tips om sneller in slaap te vallen en geniet voortaan van een nachtrust waar je u tegen zegt!

Naast stress, heeft ook je leefpatroon invloed op hoe snel je in slaap valt. Roken en voedingsmiddelen als koffie, zwarte thee, drankjes met veel suikers en zout voedsel kunnen je wakker houden. We komen ook minder snel in slaap als we tot ‘s avonds laat series kijken, sporten of nog even door social media scrollen. Dit houdt ons in een actieve staat. Kun je wel in slaap komen, maar sta je iedere ochtend toch met een vermoeid gevoel op? Lees dan onze tips om uitgerust wakker te worden .

Slaaptip 1: Hetzelfde ritueel voor het slapen

Mensen zijn gewoontedieren. Onze slaaproutine is daarop geen uitzondering: tijd en gewoontes zijn hier bepalend. Ga daarom naar bed als je moe bent en wees consistent in de bedtijden. Gaan we bijvoorbeeld ineens heel laat naar bed, dan hebben we minder uur aan slaap en wordt ons ritme verstoord. Probeer daarom elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Je zult merken dat je steeds sneller in slaap valt.

Die consistentie kan ook worden voortgezet voordat je gaat slapen. Je kunt bijvoorbeeld een ritueel maken, waarbij je elke avond dezelfde dingen doet voordat je gaat slapen. Denk aan het drinken van een kopje thee (zonder theïne), het lezen van een hoofdstuk uit een boek of het luisteren naar ontspannende muziek. Je lichaam zal deze rituelen onthouden en koppelt het aan de daar opvolgende bedtijd. Hierdoor word je automatisch moe na deze rituelen.

Slaaptip 2: Kies het juiste matras en kussen

Naast de avondrituelen is het juiste matras cruciaal om in slaap te vallen. In slaap komen is moeilijk wanneer jij je ongemakkelijk voelt of je wervelkolom niet goed wordt ondersteund. Daarnaast is een oncomfortabel matras niet bevorderlijk voor de ontspanning. Vooral als je veel nek- of rugklachten hebt, is het enorm belangrijk om het juiste matras te kiezen. Laat je daarom adviseren door onze slaapexperts.

Om te weten of je het juiste matras hebt gekozen, is het belangrijk om te tijd te nemen om het matras te testen. Bij Emma bieden we 100 nachten proefslapen aan, waarbij je het matras in je eigen tijd en in je eigen slaapkamer kunt uitproberen. Zo kom je er in je vertrouwde omgeving en met je eigen avondrituelen achter of Emma bij je past. Dankzij de structuur zorgt het Emma matras voor een aangename en ontspannen slaap, dus in slaap vallen moet een makkie zijn!

Daarnaast is het kussen erg belangrijk. Een verkeerd kussen kan leiden tot nekspanning en maakt ontspannen in slaap vallen onmogelijk. Nogmaals, testen is hier heel belangrijk. Bij Emma krijg je ook hier de kans om je nieuwe kussen goed uit te proberen. Het Emma kussen bestaat uit drie verschillende lagen.

Het kussen kan voor iedereen op de perfecte hoogte en hardheid worden ingesteld, door lagen uit het kussen te verwijderen. Als het matras en de kussens door jou zijn goedgekeurd, kun je lekker ontspannen gaan slapen.

Naast een goed matras en een goed kussen, kan ook een verzwaringsdeken aanzienlijk bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Deze dekens vormen dan een van de nieuwste trends op het gebied van slaapverbetering en bieden diverse voordelen.

Slaaptip 3: Juiste temperatuur in de slaapkamer

Niemand vindt het fijn om in een warme en benauwde kamer te slapen. Maar een te koude slaapkamer wordt ook niet gewaardeerd. Wanneer je in slaap valt, daalt normaal gesproken je lichaamstemperatuur. Als het te warm is in je slaapkamer wordt dit mechanisme echter voorkomen. Om deze reden kunnen we niet goed slapen in te warme kamers. Een koude kamer daarentegen laat ons beven en maakt het moeilijk voor ons lichaam om op te warmen. Dat is dus ook geen oplossing. De ideale slaaptemperatuur ligt tussen de 16 en 19 graden.

Slaaptip 4: Zorg voor warme voeten

Heb je snel last van koude voeten in bed? Vervelend, want dit kan ervoor zorgen dat je minder snel in slaap komt. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je voeten op te warmen. Denk aan het aantrekken van sokken of het nemen van een wisselbad voor het slapengaan. Meer weten? Lees dan onze tips tegen koude voeten in bed.

Slaaptip 5: Zorg voor een donkere slaapkamer

In slaap vallen doe je het beste in een donkere slaapkamer. Tegenwoordig kunnen straatverlichting en elektrische apparaten ervoor zorgen dat het ‘s nachts niet meer zo donker is. Deze veranderende lichtomstandigheden kunnen invloed hebben op je biologische klok, waardoor je niet aan je dagelijkse doses slaap komt. Zorg daarom dat je in een goed donkere slaapkamer slaapt. Haal apparaten uit het stopcontact die je niet nodig hebt en zorg voor verduisterende gordijnen of raamdecoratie. Een andere optie is om een slaapmasker te dragen.

Slaaptip 6: Let op wat je eet en drinkt

Een ander belangrijk punt is het dieet. Misschien wel de grootste boosdoener is koffie. Koffie (ofwel cafeïne) laat je moeilijk in slaap komen. Ook alcohol is geen goed idee. In eerste instantie val je vaak snel in slaap van alcohol, maar je slaap is wel erg onrustig. In plaats van een kop koffie of een glas wijn stellen wij een kop (cafeïnevrije) thee of warme melk met wat honing voor. Dit zou slaapverwekkend moeten werken, en is ook nog eens een stuk gezonder. Daarnaast is het ook belangrijk om te letten op wat je eet. Gerechten met veel vet moeten vermeden worden. Wat wel aanbevolen wordt zijn complexe koolhydraten zoals pasta, aardappels en rijst. Koolhydraten maken je moe en helpen je in slaap te vallen. Daarnaast zijn magere vissen en gekookte groenten ook heel bevorderlijk voor het in slaap vallen. Rauw voedsel kan de slaap juist verstoren.

Slaaptip 7: Ontspan voor het slapengaan

Hoe meer ontspannen je bent, hoe sneller je in slaap valt. Kun je niet slapen maar ben je wel moe, dan is de kans groot dat je te gespannen bent. Probeer daarom eens een ontspanningsritueel uit voor je in bed stapt. Dompel jezelf onder in een warm bad met een bruisbal, doe ontspanningsoefeningen of trek je voor het slapengaan nog even terug op de yogamat voor een ‘balasana’ of ‘apanasana’ pose. Kies een ritueel dat bij jou past. Je kunt de stress van de dag ook van je afschudden door overdag of ‘s avonds (niet te laat!) te sporten of een luchtig - niet te emotioneel of meeslepend - boek te lezen. Tijdens het lezen komt de stof melatonine vrij. Hierdoor raak je vermoeid en vallen je ogen sneller dicht.

Kijk ook geen spannende of emotionele televisie voordat je naar bed gaat, hoe verleidelijk het ook is… Zware discussies of geruzie kun je ook beter proberen te voorkomen. Dit zorgt voor spanning en houdt je van je slaap. Vandaar de welbekende quote: ‘Never go to bed angry’.

De 4-7-8 ademhalingstechniek

Probeer het eens:

• Neem een comfortabele houding aan
• Duw het puntje van je tong tegen de achterkant van de boventanden
• Adem vier seconden in door de neus met je mond gesloten
• Houd je adem zeven seconden vast
• Adem volledig uit door je mond met een rustig, zuchtend geluid
• Herhaal dit vier keer en doe de oefening twee tot drie keer per dag

Slaaptip 8: Schrijf gepieker van je af

Zeker als jij een grote piekeraar bent, zal dit de voornaamste reden zijn waarom jij ‘s nachts nog wakker ligt. Leg daarom een boekje naast je bed neer. Mocht je iets in de nacht te binnen schieten, schrijf het dan direct op. Je kunt het zo meteen van je afschrijven en uit je systeem halen. Grote kans dat de problemen er morgen, na een heerlijke nachtrust, alweer heel anders uitzien.

Slaaptip 9: Breng je slaappatroon in kaart

In een slaapdagboek houd jij bij welke dingen je wakker houden en op welke tijdstippen je wakker wordt. Zo krijg je inzicht in je slaappatroon en kun jij beter de strijd aan gaan met het niet kunnen slapen. Wil je het helemaal goed aanpakken, dan is de Emma INSIGHT slaaptracker vast iets voor jou. Deze slaaptracker bevestig je eenvoudig aan je matrashoes en meet de kwaliteit van jouw slaap. Via je Emma Sleep app ontvang je persoonlijke aanbevelingen op basis van je slaapgewoontes, om zo je slaapkwaliteit te verbeteren. Op naar een nachtrust waar je nooit van durfde te dromen!

Slaaptip 10: Creëer een rustige slaapomgeving

We slapen sneller en beter in een omgeving waarbij we ons prettig voelen. Een opgeruimde slaapkamer zorgt voor rust in het hoofd en doet daarmee wonderen voor het in slaap komen. Leg al je kleding netjes in de kast, stapel je boeken op, verzamel losse spullen in een opbergbox en sluit je kastdeuren. Kies in de slaapkamer voor rustige, kalme kleuren en bewaar dat drukke behang voor in een andere kamer. Laat de Marie Kondo in je los en je zult na een opruimsessie direct merken dat je je rustiger voelt.

Slaaptip 11: Leg je wekker en telefoon uit het zicht

Moet je morgen vroeg uit bed en zie je de minuten voorbij vliegen op je wekker? Of check je gedurende de nacht een aantal keer de tijd op je telefoon, omdat je wilt weten hoeveel uur je nog kunt slapen? Doe jezelf een lol en leg je wekker of telefoon uit het zicht. Buiten handbereik. Het zien wegtikken van de minuten op de klok, daar word je enkel gestrest van. En zoals je nu weet, kun je dat beter zoveel mogelijk voorkomen als je in slaap wilt vallen.